কিভাবে চর্বিকম খেতে হয়

আমাদের খাবারে অল্প পরিমাণ চর্বি থাকা জরুরি। কিন্তু আমরা অনেকেই অনেক বেশি চর্বি খেয়ে থাকি। বেশি চর্বি, বিশেষভাবে স্যাচুরেটেড চর্বি খেলে, হার্টের করোনারি অসুখের ঝুঁকি বাড়ে। ঠিক করে বলতে গেলে, বেশি করে স্যাচুরেটেড চর্বি খেলে রক্তে কলেস্টরেলের পরিমাণ বেড়ে যায় যা হার্টের করোনারি অসুখের জন্য বিপদজনক । চর্বি বেশি আছে এমন খাবারে ক্যালোরির পরিমাণও বেশি থাকে এবং আপনার ওজন বেড়ে যেতে পারে। যদি আপনার ওজন বেশি থাকে, তবে ওজন কমানোর জন্য যেকোনো ডায়েটের গুরুত্বপূর্ণ অংশ হবে চর্বি খাওয়া কমিয়ে দেয়া।

কিছু ফ্যাট বা চর্বিযুক্ত খাবার সহজেই চেনা যায়। যেমন, ক্রিম, মাংসের বাইরের দিকের চর্বি, মাখন ও মার্জারিন। এগুলো বলা হয়ে থাকে, দেখা যায় চর্বি। কিন্তু দেখা যায় না বা "লুকানো" চর্বি আছে কেক, চকলেট, বিস্কুট, ক্রিস্পস্, মেয়োনিজ ও পেস্ট্রিতে।

চর্বি খাওয়া কমানোর কিছু উপায়:

1. কম চর্বিযুক্ত সপ্রেড (যা ব্রেডে লাগিয়ে খাওয়া হয়) বেছে নিন (সম্ভব হলে মনো বা পলি-আনস্যাচুরেটস বেশি) এবং এগুলো পাতলা করে লাগান।
2. কোনো কোনো সময় একেবারেই সপ্রেড ব্যবহার না করার চেষ্টা করবেন, যেমন টোস্টের সাথে বিন দিয়ে খাওয়ার ক্ষেত্রে।
3. সেমি-স্কিমড বা স্কিমড দুধ (সম্পূর্ণ বা আংশিক ননী উঠানো) ব্যবহার করুন।
4. ক্রিম, কনডেন্সড বা ইভাপোরেটেড দুধের বদলে কম চর্বির ইয়োগার্ট বা দুধের তৈরি খাবার ব্যবহার করুন।
5. অর্ধেক চর্বির হার্ড চিজ বা কটেজ চিজ ব্যবহার করুন, বা কম পরিমাণে শক্ত চিজ, যেমন পারমিজান ব্যবহার করুন।
6. তেলতেলে সালাদ ড্রেসিং এবং মেয়োনিজ বাদ দিন। বরং প্রাকৃতিক ইয়োগার্ট, হার্ব,স্পাইসেস, টমেটোর রস, ভিনেগার বা লেবু দিয়ে সালাদ ড্রেসিং তৈরি করুন।
7. ক্রিস্পস, চকলেট, কেক, প্যাস্ট্রি ও বিস্কুট খাওয়া কমিয়ে দিন।
8. রান্না করার আগে মুরগি, হাঁস বা টার্কি থেকে চামড়া ছাড়িয়ে নিন।
9. ভাজা বা রোস্ট করার বদলে খাবার গ্রিল, মাইক্রোওয়েভ, ভাঁপ, পোচ, বেক বা সিদ্ধ করে রান্না করুন।
10. যত পাতলা করে কাটা মাংস কিনতে পারেন কিনুন এবং দেখা যায় এমন সব চর্বি ফেলে দিন। .
11. বেশি চর্বিযুক্ত মাংসের খাবার, যেমন সসেজ ও পাই কমিয়ে ফেলুন এবং সম্ভব হলে, এসবের মধ্যে কম চর্বিযুক্তগুলো বেছে নিন।
12. রান্নার জন্য যত কম সম্ভব তেল, মার্জারিন বা মাখন ব্যবহার করুন।